13 साल के बच्चे को कितना भारी वजन उठाना चाहिए?

शक्ति प्रशिक्षण, भारोत्तोलन नहीं

भारोत्तोलन, शरीर सौष्ठव या पॉवरलिफ्टिंग के साथ शक्ति प्रशिक्षण को भ्रमित न करें। बड़ी मांसपेशियों को बनाने की कोशिश युवा मांसपेशियों, टेंडन और उपास्थि के क्षेत्रों पर बहुत अधिक तनाव डाल सकती है जो अभी तक हड्डी (विकास प्लेट) में नहीं बदली हैं - खासकर जब बड़ी मात्रा में वजन उठाने के पक्ष में उचित तकनीक का त्याग किया जाता है।

बच्चों के लिए, प्रकाश प्रतिरोध और नियंत्रित गति सर्वोत्तम हैं - उचित तकनीक और सुरक्षा पर विशेष जोर देने के साथ। आपका बच्चा अपने स्वयं के शरीर के वजन या सस्ती प्रतिरोध टयूबिंग के साथ कई शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास कर सकता है। फ्री वेट और मशीन वेट अन्य विकल्प हैं।
बच्चों के लिए, शक्ति प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?

ठीक से किया, शक्ति प्रशिक्षण कर सकते हैं:

अपने बच्चे की मांसपेशियों की ताकत और धीरज बढ़ाएं
अपने बच्चे की मांसपेशियों और जोड़ों को खेल-संबंधी चोटों से बचाने में मदद करें
डांसिंग और फिगर स्केटिंग से लेकर फ़ुटबॉल और फ़ुटबॉल तक लगभग किसी भी खेल में अपने बच्चे के प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करें
उचित तकनीकों का विकास करें जिनका उपयोग आपका बच्चा बड़े होने पर भी जारी रख सके

ध्यान रखें कि शक्ति प्रशिक्षण केवल एथलीटों के लिए ही नहीं है। यहां तक ​​कि अगर आपके बच्चे की खेलों में रुचि नहीं है, तो शक्ति प्रशिक्षण निम्न कार्य कर सकता है:

अपने बच्चे की हड्डियों को मजबूत करें
स्वस्थ रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ावा देने में मदद करें
अपने बच्चे को स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करें
अपने बच्चे के आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान में सुधार करें

बच्चा शक्ति प्रशिक्षण कब शुरू कर सकता है?

बचपन के दौरान, बच्चे सक्रिय खेल के माध्यम से अपने शरीर की जागरूकता, नियंत्रण और संतुलन में सुधार करते हैं। 7 या 8 साल की उम्र में, हालांकि, ताकत प्रशिक्षण समग्र फिटनेस योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन सकता है - जब तक कि बच्चा निर्देशों का पालन करने के लिए पर्याप्त परिपक्व हो और उचित तकनीक और फॉर्म का अभ्यास करने में सक्षम हो।

स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग अनुशंसा करता है कि स्कूल जाने वाले बच्चों को दैनिक गतिविधि में 60 मिनट या उससे अधिक समय देना चाहिए। इस गतिविधि के हिस्से के रूप में, सप्ताह में कम से कम तीन दिन मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने वाले व्यायामों की सिफारिश की जाती है।

यदि आपका बच्चा शक्ति प्रशिक्षण में रुचि व्यक्त करता है, तो उसे याद दिलाएं कि शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों की शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाना है। बल्किंग अप पूरी तरह से कुछ और है - और सबसे सुरक्षित रूप से किशोरावस्था के बाद किया जाता है, जब आपके बच्चे की हड्डियों का विकास समाप्त हो जाता है।

आप एक ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने के लिए ठीक होने के लिए अपने बच्चे के डॉक्टर से भी जांच कर सकते हैं, खासकर यदि आपके बच्चे को ज्ञात या संदिग्ध स्वास्थ्य समस्या है - जैसे हृदय की स्थिति, उच्च रक्तचाप या जब्त विकार।
बच्चों के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

एक बच्चे की ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम जरूरी नहीं कि वयस्क क्या करेगा इसका एक छोटा संस्करण है। इन सामान्य सिद्धांतों को ध्यान में रखें:

किसी पेशेवर से सलाह लें। एक कोच या निजी प्रशिक्षक के साथ शुरू करें, जिसे युवा शक्ति प्रशिक्षण का अनुभव हो। कोच या प्रशिक्षक आपके बच्चे की उम्र, आकार, कौशल और खेल के हितों के आधार पर एक सुरक्षित, प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं। या अपने बच्चे को बच्चों के लिए डिज़ाइन की गई शक्ति प्रशिक्षण कक्षा में नामांकित करें।
गरम करो और ठंडा करो। अपने बच्चे को प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण सत्र को पाँच से 10 मिनट की हल्की एरोबिक गतिविधि के साथ शुरू करने के लिए प्रोत्साहित करें, जैसे चलना, जगह पर टहलना या रस्सी कूदना। यह मांसपेशियों को गर्म करता है और उन्हें अधिक जोरदार गतिविधि के लिए तैयार करता है। प्रत्येक सत्र के बाद हल्की स्ट्रेचिंग भी एक अच्छा विचार है।
इसे हल्का रखें। बच्चे वयस्क आकार के वजन को सुरक्षित रूप से उठा सकते हैं, जब तक कि वजन काफी हल्का हो। ज्यादातर मामलों में, 12 से 15 दोहराव के एक या दो सेट पर्याप्त होते हैं। प्रतिरोध को वजन से नहीं आना है। प्रतिरोध टयूबिंग और शरीर के वजन वाले व्यायाम, जैसे कि पुशअप्स, अन्य प्रभावी विकल्प हैं।
उचित तकनीक पर जोर दें। रूप और तकनीक आपके बच्चे द्वारा उठाए जाने वाले वजन की मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण हैं। आपका बच्चा धीरे-धीरे प्रतिरोध या दोहराव की संख्या को बढ़ा सकता है क्योंकि वह बड़ा हो जाता है।
पर्यवेक्षण। अपने बच्चे को इसे अकेले न जाने दें। उचित ताकत प्रशिक्षण तकनीक जानने वाले किसी व्यक्ति द्वारा वयस्क पर्यवेक्षण महत्वपूर्ण है।
वर्कआउट के बीच आराम करें। सुनिश्चित करें कि आपका बच्चा प्रत्येक विशिष्ट मांसपेशी समूह के व्यायाम के बीच कम से कम एक पूरा दिन आराम करता है।
इसे मज़ेदार बनाए रखें। बोरियत को रोकने के लिए अपने बच्चे को दिनचर्या बदलने में मदद करें।